АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ И ИЗМЕНЕНИЕ ФОРМЫ МЫШЦ

Долгие годы бодибилдинг был обделен вниманием науки. Спортивная наука была направлена исключительно на олимпийские виды спорта. Тщательно изучались причины роста выносливости, скорости, силы, а рост мышечной массы считался побочным эффектом и отдельно его никто не изучал. После появления коммерческих видов спорта, спортивная наука взялась за их изучение, поскольку спортивные функционеры выделяли деньги на исследования. Бодибилдинг к коммерческим видам спорта отнести трудно. Поэтому научных исследований проведенных в этом виде спорта весьма немного. Практически вся теория тренировки в бодибилдинге построена на эмпирическом основании. Теоритические гипотезы переходили в разряд непререкаемых правил, на которых строилась дальнейшая теория. С развитием биологических наук многие из этих гипотез нашли научное подтверждение, а многие были признаны ложными. Тем не менее, устаревшие положения перепечатываются из издания в издания. И сейчас бодибилдинг является бесспорным лидером по количеству противоречащих друг другу методик тренировочного процесса и по количеству мифов связанных с воздействием силовых упражнений на тренируемые группы мышц.

В данной статье мы поговорим о возможности изменения формы мышц под действием определенных упражнений и определенной амплитуды движений. Сразу скажу, крупных научных исследований на эту тему не проходило, поэтому мои доводы так же теоритические и субъективные, но базируются на знание некоторых биологических законов и результатах последних научных открытий.

В настоящее время огромное количество литературы посвящено тренировочному воздействию различных упражнений на отдельные части одной и той же мышцы. Одни упражнения удлиняют ее, другие воздействуют преимущественно на верхнюю часть, третьи на нижнюю, четвертые на внутреннюю и т. д… Насколько это соответствует действительности? Можем ли мы упражнениями воздействовать на форму мышц, или она задана генетически, и мы можем только гипертрофировать мышцу в целом, не изменяя ее локально. Тема это не такая простая и однозначного ответа на этот вопрос нет, поэтому будем рассматривать эту тему по отдельным составляющим.

Изменение длины мышцы

Отношение длины брюшка мышцы к длине сухожилий задано генетически и изменению не подвержено. Более длинное брюшко мышцы является одним из признаков спортивной одаренности. Большая длина мышцы – большее количество актиномиозиновых мостиков – большая сила, которую мышца способна проявить. Никакие упражнения и никакие растяжки удлинить мышцу не могут

Безусловно, мышца способна к продольному росту. Это мы наблюдаем в растущем организме, когда с увеличением длины костей происходит и увеличение длины мышцы. Так же мы наблюдаем этот момент и в сердечной мышце, причем независимо от возраста. Под воздействием длительных ежедневных аэробных тренировок у спортсменов циклических видов спорта происходит удлинение МВ миокарда, увеличивая тем самым объем сердца. У 5-кратного победителя велогонки «Тур де Франс» бельгийца Эдди Меркса объем сердца был 1800 мл, в то время как у обычного человека этот показатель составляет в среднем 600 мл. Кстати через 10 лет после завершения карьеры объем сердца у Меркса снизился до 1200 мл. Но сердце, в отличие от скелетных мышц, висячий орган не ограниченный по длине твердыми скелетными структурами. А вот скелетные мышцы после закрытия зон роста костей очень жестко ограничены в своей длине. Их рост был бы возможен только в том случае если бы жёсткая соединительная ткань сухожилий, ограничивающих их длину, была бы способна перерождаться в мышечную. А это абсолютно не возможно!

Изменение формы мышцы

Форма мышц человека задана генетически. Форма бицепсов у Ларри Скота была с таким пиком, который вызывал зависть у всех бодибилдеров того время. Но слепое копирование его методик тренировки бицепса никому не помогло в приобретении такой формы. Второй пример Арнольд Шварценеггер. Ярко выраженный пик был у него только на правом бицепсе, который он и предпочитал напрягать, позируя перед фотокамерами. Если бы упражнениями можно было бы хоть как-нибудь это исправить, неужели бы мэтр бодибилдинга не использовал бы такую возможность. Более того и правую и левую руку он тренировал одинаково, но форма получилась несколько различна.

Тем не менее, в литературе масса примеров воздействия определенных упражнений на отдельные части мышцы. Например: «Сгибание предплечья с гантелей в положении лежа на наклонной скамье», позволяет лучше проработать верхнюю часть бицепса. То есть предполагается, что при таком исходном положении, в верхней части бицепса происходит большая механическая работа, чем в нижней. Безусловно данное ИП обеспечивает более растянутое положение тренируемой мышцы в начальной фазе движения. Но будет ли растяжение больше в верхней части мышцы. Попробуйте разорвать резиновый бинт. По этой логике он должен рваться в тех местах, где вы его держите руками, так как там более сильное растяжение. Но это совсем не так, место разрыва бинта предугадать невозможно. Он рвется в месте, где его прочность несколько снижена по отношению к другим участкам, а сила растяжения его одинаково по всей длине. То же самое и с мышцей, мышечная ткань эластична и сила растяжения ее равномерна по всей длине. Выполнение силовых упражнений из положения растянутой мышцы позволяют быстрее рваться укороченным миофибриллам в клетке, что может несколько уменьшить период тренировок с посттравматической болью у новичков, но никак не стимулирует гипертрофию мышцы. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье «Микротравмы. Являются ли они основным фактором мышечного роста?» в этом же номере журнала.

Может быть, сокращение мышцы при этом положении начинается с верхней части бицепса и поэтому она больше находится под нагрузкой? Биологи нам дают категоричный ответ на это вопрос – нет! Во всех мышцах человеческого тела аксоны, иннервирующие определенный пучок мышечных волокон в двигательной единице, подходят к центру мышцы. Это прекрасно знают врачи проводящие электростимуляцию, и они всегда располагают электроды на центральной части мышцы. Соответственно, при любом положении мышцы и при любой степени ее растяжения, сокращение начинается с центральной ее части. За счёт чего же тогда данное упражнение позволяет лучше проработать верхнюю часть бицепса? Вопрос открытый..

Так в чем же тогда сложность и неоднозначность вопроса, спросите вы? Как можно изменить форму мышц, если она задана генетически и не подвержена изменениям? В простых мышцах – никак. Но есть сложные мышцы, состоящие из нескольких частей, имеющих различные точки прикрепления к кости и участвующие в разных анатомических движениях. Наиболее яркий пример – дельтовидная мышца. Она состоит из трех частей. Передняя начинается от акроминального конца ключицы, средняя от акромиона, а задняя от ости лопатки место прикрепления всех частей одно – дельтовидная бугристость плечевой кости. Соответственно средняя часть участвует в отведении плеча. Передняя и задняя, кстати, тоже, они при взаимном напряжении действуют одна по отношении к другой под некоторым углом, и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части. Таким образом, напрягаясь целиком, эта мышца производит отведение плеча. Передняя часть, напрягаясь изолировано, производит пронацию плеча и сгибание плеча. Задняя часть соответственно разгибание плеча, горизонтальное разгибание плеча и супинацию плеча. Форма каждой из трёх частей мышцы задана генетически, и изменить ее невозможно, но мы вполне можем гипертрофировать отдельно переднюю или заднюю часть мышцы, что соответственно изменит ее общую форму.

Или, например трицепс. Это двусуставная мышца. Длинная головка его начинается от подсуставного бугорка лопатки и поэтому помимо разгибания предплечья участвует еще и в разгибании плеча. А медиальная и латеральные головки соответственно от задней поверхности плечевой кости и участвуют только в разгибании предплечья. Все три головки сходятся вместе к одному сухожилию, которое заканчиваясь на предплечье, прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Гипертрофировать медиальную и латеральную головку отдельно от длинной мы не можем, а вот гипертрофировать в большей степени длинную, и тем самым изменить общую форму мышц, нам вполне по силам. Только не тем способом, который нам обычно предлагают в литературе.Обычно для этой цели рекомендуют выполнять «Французский жим» с гантелей или штангой сидя, иногда стоя. Логика такая же, как в описываемом упражнении «сгибание предплечья в положении лежа на наклонной скамье». То есть длинная головка в стартовом положении более растянута, стало быть, основной акцент при выполнении упражнения будет приходиться на нее. Но как мы знаем, растянутое положение мышцы в исходном положении для гипертрофии ее ничего не даст. Более того, выполняя движение из растянутого положения в этом упражнении, мы вынуждены снижать рабочий вес, что соответственно снижает количество вовлеченных в работу двигательных единиц. И ещё крайне важный момент, для достижения максимального растяжения мышцы нам надо в стартовом положении максимально согнуть руку в локте. При этом нагрузка на локтевой сустав в начале амплитуды становится травмоопасной, а при использовании значительного отягощения, просто разрушающей для хрящей сустава. Разгибания, что в локтевом, что в коленном суставе, не любит острых углов. А при угле менее 60 градусов упражнение становиться уже потенциально опасным. Поэтому жертвовать суставами ради недоказанной и весьма сомнительной пользы предварительного растягивания мышц разгибателей в стартовой позиции совсем нецелесообразно.

Акцентированная работа длинной головки трицепса будет при выполнении разгибания плеча. Медиальная и латеральная головки будут работать в статическом положении, удерживая руку разогнутой в локте, а длинная головка будет совершать механическую работу и при выполнении этого упражнения гипертрофироваться значительно больше.

Аналогичная ситуация возникает и при тренировке треглавой мышцы голени. Две ее головки, называемые икроножной мышцей крепятся к медиальному и латеральному мыщелкам бедра, и они участвуют в сгибании голени в коленном суставе и сгибании стопы в голено-стопном. Третья называемая камбаловидной мышцей начинается от задней поверхности верхней трети большеберцовой кости и участвует исключительно в сгибании стопы в голенно-стопном суставе. Все три головки треглавой мышцы голени переходят в одно общее пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к бугру пяточной кости. То, что упражнение «Сгибание стопы в тренажере в положении сидя», когда ноги в коленном суставе согнуты под углом 90 градусов, направлено в большей степени на развитие камбаловидной мышцы – миф. Как впрочем, и то, что упражнение «ослиные подъемы на носки» в большей степени воздействуют на развитие икроножные мышцы. Как мы знаем, растяжение какой либо головки мышцы в стартовой позиции не дает ей преимущества в достижении гипертрофии. Увеличить гипертрофию икроножной мышцы по сравнению с камбаловидной мы можем, только выполняя сгибания голени.

По аналогии с описанными сложными мышцами вы можете сами разобрать другие сложные мышцы и понять, какие упражнения способны гипертрофировать их отдельные головки по сравнению с другими и соответственно несколько изменить их форму, а какие - нет. Для этого достаточно только точно знать места начала и прикрепления мышц.