ПОСТТРЕНИРОВОЧНАЯ БОЛЬ

О причинах возникновения посттренировочной боли, то есть боли, которая проявляется на следующий день после тренировки или через день, мы уже писали в статье «Микротравмы. Являются ли они основным фактором мышечного роста?» и рассказывали в видеороликах нашего видеопроекта «Наука и спорт». Тем не менее, у читателей возникают вопросы по этой теме. Основной вопрос следующий: «Если посттренировочная боль у новичков возникает при разрывах укороченных и «неправильных» миофибрилл, то, как объяснить наличие этой боли у опытных атлетов? Ведь согласно вашим доводам при регулярных тренировках миофибриллы выравниваются по длине, и причин для их разрывов нет». Вопрос очень хороший, и на первый взгляд ставит под сомнение данную теорию. Но только на первый взгляд….

Начнем по порядку.

Во-первых, сразу повторимся, для тех, кто не читал наши предыдущие статьи, что наличие молочной кислоты в мышце к посттренировочной боли никакого отношения не имеет, потому что она полностью покидает мышцу через час после нагрузки.

Посттренировочная боль может быть связана только с воспалением, которое возникает при повреждении мышечных структур.

Мы много писали о том что теория разрушения МВ, как фактор мышечного роста не нашла научного подтверждения. Упоминали конкретное исследование о том, что наличие повреждений в мышцах при тренировках никак не сказалось на росте. Исследуемые группы с минимальными повреждениями (что измерялось путем выявления уровня креатинкиназы, а также субъективными ощущениями - наличием посттренировочных болей) показали аналогичные показатели роста силы и мышечной массы, а также аналогичное повышение уровня фактора роста IGF-1Eа и мРНК. Тем не менее у спортсменов очень сильно вбит в голову миф, навязанный десятилетиями о необходимости мышечных разрушений на тренировке.

Какие разрушения могут произойти в мышце?

Наиболее популярный ответ - это нарушение целостности миозиновых мостиков при их разрыве с актиновым филаментом при механическом отсоединении, то есть без участия в этом процессе энергии АТФ. Эта мысль впервые была высказана Вадимом Протасенко в книге «Думай или супертренинг без заблуждений». И хотя впоследствии сам автор пересмотрел свою точку зрения по этому вопросу, миф оказался на редкость живуч. Современные научные исследования и практический спортивный опыт отрицают факт нарушения (повреждения) целостности актино-миозиновых мостиков при механическом отсоединении, поскольку структурная прочность миозинового мостика превышает прочность сцепления его с актиновым филаментом. Доказательством этого являются эксперименты с определением энергозатрат при подъеме по лестнице и спуске. При подъеме вверх КПД составляет 20–23%, а при спуске метаболические затраты практически исчезают, остаются затраты только на уровне покоя – основного обмена. Поэтому, при той же механической мощности, КПД на спуске превышает 100%. Это означает, что при выполнении эксцентрических упражнений (растяжение мышц разгибателей голени) механическая энергия тратится на разрыв актин-миозиновых мостиков, а химическая энергия молекул АТФ не тратится. Причем правильно тренированная мышца после таких упражнений не болит, следовательно, разрушений в мышечных волокнах не происходит.

Микротравмы возникают не при повреждении, а при полном разрыве миофибрилл. Миофибриллы в мышечной клетке растут и постоянно обновляются. Это тончайшие нити. Напомню, что диаметр мышечной клетки (волокна) несколько сотых долей миллиметра, и в каждой такой клетке находится до 2 000 миофибрилл. Так вот, при обновлении, новые миофибриллы в клетке без регулярной нагрузки растут в высокопороговых ГМВ, как попало. Они могут быть разными по длине и располагаться по отношению друг к другу под некоторыми углами. В ОМВ этого не происходит, потому что они регулярно задействованы в повседневной жизни и поэтому, обновляясь, формируются соответствующими по длине другим миофибриллам МВ и располагаясь параллельно им. Поэтому, когда новичок приходит на тренировку и делает силовые упражнения, то короткие и неправильно сросшиеся миофибриллы БМВ, которые он практически никогда не задействовал, сопротивляются растяжению и соответственно рвутся.

При разрыве миофибрилл, молекул белка, образуются радикалы, т.е. заряды. К этим зарядам прикрепляется вода. Поэтому в МВ появляется связанная вода и образуется недостаток свободной воды. Вода поступает в МВ, что увеличивает объем клетки, мембраны натягиваются, а там болевые рецепторы дают сигнал в мозг о боли. Этим объясняется посттравматическая боль. При регулярных тренировках в миофибриллах БМВ происходит естественный отбор. Новые, строящиеся миофибриллы, погибают, если рвутся в ходе стретчинга или эксцентрики, а длинные миофибриллы выживают. Поэтому миофибриллы выравниваются по длине и располагаются параллельно друг к другу. После этого посттренировочная боль не может возникать, поскольку ничего не рвется. Именно выравнивание миофибрилл в клетке является причиной исчезновения боли после тренировки.

Чем же она все-таки может быть вызвана у регулярно тренирующихся спортсменов?

Существуют три причины.

Первая причина.

Как я уже объяснял, посттренировочная боль возникает по причине разрыва укороченных миофибрилл в БМВ. При регулярных тренировках все миофибриллы выравниваются и не повреждаются. Посттренировочная боль проходит, но проходит она не за одну тренировку. Мышцы у новичков болят не только первый день. Нужно сделать несколько тренировок, рекрутируя данное МВ, чтобы разорвать все неправильные миофибрллы. Обычно не менее трех. Посттренировочная боль полностью проходит, если вес отягощения не меняется. Но, если идет прогресс, и вес снаряда от тренировки к тренировке увеличивается, то спортсмену приходится рекрутировать более высокопороговые двигательные единицы. Недаром спортсмены умеют рекрутировать около 90% ДЕ, в то время как обычный человек 75-80%. Сначала, после увеличения рабочего веса в подходе, новые ДЕ включились только в 1-2 последних повторениях и короткие миофибриллы порвались частично На следующей тренировке с большим весом они включатся на 2-3 повторения и еще часть порвется. И т. д. При дальнейшем прогрессе подключатся еще 1-2 новые ДЕ. Мы помним, что чем выше уровень возбудимости ДЕ, тем больше МВ находится в ней. И активизировать сразу большое количество высокопороговых ГМВ просто нет необходимости. Поэтому, когда вес отягощения растет от тренировки к тренировке, возможны несильные болевые ощущения после каждой тренировки, а когда вес от тренировки к тренировке не растет, мышечная боль не наблюдается. За исключением двух случаев, о которых речь пойдет далее.

Вторая причина.

Второй причиной является перетренированность, вызванная избыточным закислением мышц. Мы знаем, что наличие ионов водорода является одним из основных факторов мышечного роста. Подробнее об этом можно прочитать в статье «Виктор Селуянов. Факторы мышечного роста» в предыдущем номере журнала. Когда ионов водорода слишком много, то они начинают разрушать сократительные структуры мышц. Причем не только новообразованные молекулы белков и их фрагменты, эти в первую очередь, но и основные рабочие целостные митохондрии. Этот старый, советских времен, принцип, что с тренировки нужно возвращаться убитым, и если еще остались силы, то тренировка прошла напрасно, сгубил не одно поколение спортсменов. Время восстановления после подобных тренировок может занимать несколько недель. И это только до достижения исходного уровня. О прогрессе здесь речь вообще не ведется. Я говорю о натуральном тренинге. При подобных тренировках посттренировочная боль может быть и без увеличения веса. Но здесь что-то от мазохизма. Убивать себя и свои мышцы, снижая свою работоспособность и силу только для достижения чувства полной выкладки на тренировке…. Подобных тренировок стоит остерегаться, как и тренеров культивирующих такую методику морально-волевых тренировок. Иначе, о каком либо прогрессе можно напрочь забыть.

Третья причина.

Третьей причиной может быть механическое повреждение миофибрилл. Это, например, наблюдается у марафонцев по завершении дистанции. На снимках сделанных Хагерменом и другими учеными физиологами видно, что повреждаются не только миофибриллы но и сами МВ. Сарколемма на снимках была полностью разрушена, вследствие чего содержимое клетки свободно перемещалось между другими неповрежденными волокнами. Это происходит исключительно от ударных нагрузок испытываемых в беге, почему я и противник длительного бега для здоровья. То что данное разрушение не является следствием повреждения ионами водорода ( причина №2 )доказывает факт, что у велогонщиков, которые могут крутить педали и по 10 часов в сутки на такой же мощности, подобных разрушений никогда замечено не было. А у марафонцев – всегда. Естественно, после подобных тренировок марафонцы испытывают боль в икроножных мышцах и соревновательную дистанцию на тренировках бегают редко. Подобные травмы встречаются от длительной ударной нагрузки. Бег, прыжки, удары по чему-либо и т. д.

Вот три причины, по которым тренированный спортсмен может испытывать боль после тренировок. Других причин на сегодняшний день наука не знает