СОВРЕМЕННЫЕ ПОДХОДЫ ПОСТРОЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ В СПОРТИВНЫХ ЕДИНОБОРСТВАХ

В настоящей статье нашего цикла мы рассмотрим основные подходы в планировании физической подготовки в спортивных единоборствах.

Планирование физической подготовки

Планирование тренировочного процесса предполагает использование в определенном порядке средств и методов для повышения уровня физической, технической, тактической и психической подготовленности. На начальных этапах становления спортивного мастерства борцов основным звеном подготовки является формирование двигательных навыков. В дальнейшем, с ростом спортивного мастерства, роль физической подготовленности становится все более важной. Тактическое мастерство совершенствуется по мере накопления соревновательного опыта и теоретического анализа своего и чужого опыта. Роль психической подготовленности особенно важна как в аспекте поддержания интереса к тренировочным занятиям, так и при подготовке к соревнованиям.

Физическая подготовленность должна совершенствоваться на основе законов биологии, а именно, протекания срочных и долговременных адаптационных процессов. Техническая подготовка на основе законов биомеханики и физиологии человека. На уровне высшего спортивного мастерства чаще используются сопряженные варианты тренировки, когда двигательные действия строятся по законам техники борьбы, а интенсивность, количество повторений, интервалы отдыха по законам развития адаптационных процессов в опорно-двигательном аппарате, в сердечно-сосудистой системе, эндокринной и иммунной системах.

Прежде чем приступить к планированию физических нагрузок для борцов необходимо ознакомиться с наиболее общими принципами планирования тренировочных нагрузок.

Теоретическое исследование эффективности средств и методов физической культуры наиболее строго можно выполнить с применением математического моделирования, на основе модели основных систем и органов организма человека.

Теоретическое и экспериментальное обоснование технологии планирование физической подготовки борца

Весь год, опираясь на календарь соревнований, можно разбить на этапы. Каждый этап — это мезоцикл, имеющий строго определенные задачи. В целом стратегия годичной подготовки борца может быть основана на следующих положениях:

1) в основе роста спортивной формы борца лежит увеличение МАМ мышц пояса верхних конечностей преимущественно за счет миофибрилл ОМВ;

2) на базе выросшей силовой подготовки увеличивается способность мышц к утилизации кислорода за счет роста митохондриальной массы в ОМВ и ГМВ, в результате идет преобразование ГМВ в ОМВ;

3) для уменьшения стрессовых факторов и снижения интенсивности процессов деградации в мышечных волокнах на протяжении всех этапов (кроме соревновательного) исключаются нагрузки, приводящие к предельному закислению организма.

Таблица 1. Структура макроцикла

Этапы (мезоциклы)	Продолжительность	Задачи
1. Втягивающий	3 недели	Подготовка ОДА
2. Первый базовый	8–9	Повышение АНП Поддержание МАМ
3.Предсоревновательный	4	Поддержание АНП Повышение МАМ
4. Соревновательный	4–5	Поддержание АНП Поддержание МАМ
5. Переходный	2–3	Ликвидация явлений перетренировки

Содержание этапов подготовки

1. Втягивающий этап посвящен подготовке опорно-двигательного аппарата спортсменов. Поэтому недельный микроцикл тренировки включает три тренировки в неделю, направленные на увеличение силы мышц рук, туловища и ног. Все остальные нагрузки носят второстепенный характер, способствуют ускорению восстановительных процессов, поддерживают аэробные возможности ОМВ и ГМВ основных рабочих мышц.

2. Базовый этап решает задачу увеличения силы и аэробной мощности основных мышц борца. Три раза в неделю (микроцикл) используется интервальная тренировка и другие для роста уровня развития силы (МАМ) и повышения потребления кислорода на уровне АнП, главным образом за счет преобразования ГМВ в ОМВ. Перед днем отдыха выполняется развивающая «силовая» тренировка. Этап продолжается 8–9 недель.

3. Предсоревновательный. После большого объема нагрузок в организме спортсмена имеется явное недовосстановление, поэтому выполнению в течение четырех недель третьего этапа упражнений, направленных на увеличение МАМ, (объем аэробной работы резко уменьшается), способствует устранению возможных явлений (признаков) утомления и новому подъему фундамента спортивной формы борца — МАМ за счет роста миофибрилл в ОМВ.

Регулярные интегральные тренировки в виде проведения схваток длительностью от 30 с до 2 мин. позволяют «восстановить» технику, поддержать уровень скоростно-силовой подготовленности борца.

4. Соревновательный этап направлен на достижение наивысших результатов. Для приобретения соревновательного опыта, совершенствования техники участвует еженедельно в «прикидках-спарингах» или различного уровня соревнованиях. Для поддержания силы ОМВ выполняются тонизирующие силовые тренировки по 1–2 раза в неделю.

Важнейшее условие успешности реализации планов выполнения на протяжении всего года круговых силовых тренировок для ОМВ по два раза в неделю. В каждой такой тренировке выполняется по 5–10 кругов, воздействие на все основные мышцы рук, туловища и ног.

Разработанный план подготовки борца был проверен в эксперименте. Микроцикл физической подготовки на базовом этапе может быть построен только после выявления уровня подготовленности атлета. Для конкретизации процесса планирования приведем результаты тестирования группы борцов.

Сочетание различных видов подготовкипри планировании микроциклов

Планировать тренировочный процесс можно на основе широко используемых в спорте принципов цикличности с выделением недельных — микроциклов, месячных — мезоциклов и полугодичных — макроциклов.

В этом разделе речь пойдет о микроциклах. Для начала определим стороны подготовки и выделим основные: непосредственно техническая подготовка и физическая подготовка. Выделим два пути построения тренировочного процесса направленного на развитие мышечной силы: это развитие гликолитических мышечных волокон (ГМВ) и окислительных мышечных волокон (ОМВ). Кроме этого выделим интервальную тренировку, направленную на увеличение числа митохондрий в мышцах.

Начнем с технической подготовки. Это специальная работа на татами, которая может быть учебной и тренировочной направленности. Специальная работа учебной направленности проявляется в отработке коронных технических действий, разучивании новых атакующих и защитных технических действий, работы над созданием технических связок и комбинаций. Как правило, такая работа характеризуется низкой интенсивностью работы ССС и дыхательной систем, относительно невысокой моторной плотностью, продолжительной по объему. Из-за низкой интенсивности работы сердца и низкой концентрации лактата в крови такую нагрузку называют аэробной. Надо заметить, что интенсивные мышечные сокращения, требующие активации гликолитических мышечных волокон, способствуют их преобразованию в ОМВ.

Специальная работа тренировочной направленности проявляется в проведении учебных, соревновательных, игровых схваток, проведении упражнений по заданиям и т. д. Эта работа приближена к соревновательным условиям и характеризуется околомаксимальной интенсивностью, высокой моторной плотностью и не большой по объему, так как требует от спортсмена максимального напряжения, концентрации внимания и протекает преимущественно в гликолитическом режиме. Естественно все задания проходят как в стойке, так и в партере. Гликолитический режим фиксируется в случае существенного закисления крови (более 10 мМ/л лактата). В таком состоянии спортсмены на тренировках находиться не должны, поскольку усиливается катаболизм в мышечных волокнах. Поэтому с высокой интенсивностью надо тренироваться, но продолжительность выполнения упражнений ограничивается, а именно, упражнение прекращается при появлении первых признаков локального утомления мышц. В этом случае интенсивность упражнения соответствует гликолитическому режиму (рекрутированию ГМВ), а эффект тренировки заключается в повышении аэробных возможностей мышц борца.

Необходимо отметить, что вся техническая работа выполняется преимущественно утром, где может быть как учебной, так и тренировочной направленности, но может быть добавлена в вечернюю часть, где должна иметь среднюю продолжительность и интенсивность и носить аэробный характер. Вечер оставляют на физическую подготовку. Необходимо отметить, что распределение всех сторон подготовки спортсмена: техническая, физическая, тактическая, психологическая — является величиной непостоянной, и постоянно изменяется в зависимости от целей и задач поставленных перед планированием на определенном этапе подготовки.

Теперь поговорим о физической подготовке. В первых главах мы рассказали о тренировке направленной на развитие ГМВ. Отметили положительные стороны этой работы, но в конечном итоге признали ее не состоятельной, так как эта работа может быть полноценно использована в случае необходимости в кратчайшие сроки набрать сравнительно большое количество полезной мышечной массы (при переходе в более тяжелую весовую категорию), в остальных же случаях использование тренировки направленной на развитие ГМВ нежелательно.

Тренировочный процесс, направленный на развитие ОМВ должен быть преимущественным, с соблюдением основных принципов стато-динамической тренировки. Определим ее соотношение к интервальной тренировке и технической подготовке в тренировочном занятии и в микроцикле. Интервальная тренировка, направленная на увеличение числа митохондрий в работающих мышцах должна использоваться круглогодично. Чем чаще будет использование этой тренировки, тем сильнее будет эффект увеличения митохондриальной массы.

Рис. 1. Примерное соотношение стато-динамической тренировки и специальной работы в четырехнедельном цикле

На рис. 1 указано соотношение специальной работы и физической подготовки. Руководствуясь планом, первые две недели необходимо работать в развивающем режиме, где специальная работа на ковре будет носить учебный характер. После этого идет двухнедельный отдых, где предусмотрена работа в тонизирующем режиме, но специальная работа приобретает тренировочную направленность. Таким образом, каждый месяц представляет собой гармоничную конструкцию, где удачно взаимодействуют два вида подготовок: техническая и физическая. Причем это взаимодействие основано на законах физиологии, биохимии и теории и методики спорта. Более конкретно, на данном примере тренировочный процесс строится следующим образом. Утренняя часть начинается с разминки. После этого идет один круг интервальной тренировки, направленной на увеличение числа митохондрий. Затем идет основная часть занятия. В середине основной части можно выполнить один круг интервальной тренировки, после чего продолжить основную часть. После завершения основной части занятия выполняем один круг интервальной тренировки. В завершении занятия идут упражнения на растяжение (стретчинг) и заминка.

В вечерней части начинаем с разминки, затем выполняем один круг интервальной тренировки. После этого начинаем стато-динамическую тренировку развивающего характера. Таким образом, развивающая работа идет в течение двух недельных микроциклов. После этого необходим отдых, направленный на восстановление структурных единиц организма и его функциональных возможностей. Вследствие чего происходит увеличение объема технической работы. Утренняя часть остается неизменной. В вечерней части начинаем с разминки, затем следует один круг интервальной тренировки. После этого идет специальная работа на татами средней интенсивности и аэробного характера, после завершения, которой выполняем один круг интервальной тренировки. После окончания специальной работы идет стато-динамическая тренировка тонизирующего характера. В заключительной части занятия выполняются упражнения на растяжение (стречинг).

Таким образом, мы определи всю тренировочную нагрузку на мезоцикл. Естественно, что исходя из поставленных задач, направленности тренировочного процесса, определяется вид мезоцикла, что в свою очередь ведет к изменению микроцикла. В связи с этим вся тренировочная нагрузка, соотношение технической и физической подготовок, их продолжительность, характер и т. д. претерпевают изменения.

Планирование подготовки борцов на этапе непосредственной подготовки к главным соревнованиям сезона

Непосредственная подготовка борцов к главным стартам занимает от 10 до 30 дней. Как правило, увеличение продолжительности этапа благоприятно сказывается на эффективности подготовки. Однако, это положение требует объективного доказательства.

Последний этап предсоревновательной подготовки начинается после проведения отборочных соревнований. Участие в отборочных соревнованиях с проведением 3–10 поединков приводит к существенным изменениям в строении мышц и миокарда. Известно, что при проведении соревновательного поединка длительностью от 5 до 7 мин., в организме человека разворачиваются как аэробные, так и анаэробные процессы. В течение первой минуты поединка в физической работе начинают принимать участие большое количество мышц пояса верхних и нижних конечностей, а также туловища. В этих мышцах происходит рекрутирование различного количества двигательных единиц, с достаточно частой активации гликолитических мышечных волокон. В результате окислительные мышечные волокна начинают работать с максимальной интенсивностью и требуют от сердечно-сосудистой системы доставки необходимого количества кислорода. Регулярная длительная (более 1 мин.) активация гликолитических мышечных волокон приводит к разворачиванию в них анаэробного гликолиза с образованием ионов водорода и лактата. Ионы водорода взаимодействуют с буферными основаниями крови, что приводит к увеличению парциального давления углекислого газа в крови. Эксцесс СО₂ активизирует дыхание и работу миокарда и выводит эти функции до, около или предельного уровня ко 2 минуте поединка. Причем тот соперник, кто обладает лучшей аэробной подготовленностью (больше окислительных МВ и меньше гликолитических) будет иметь меньшие сдвиги в развитии функций, как правило, победители меньше закисляются (В. В. Шиян, 1990–2000). Значительное закисление крови (рН менее 7,1) и еще больше мышц (концентрация лактата 24–28 мМ/л) приводит к набуханию митохондрий и разрыву их мембран, наблюдаются и значительные повреждения миофибрилл (В. Язвиков, 1991, Хопеллер, 1987). Следовательно, после проведения отборочных стартов в мышцах, особенно пояса верхних конечностей значительно, снижается масса митохондрий и миофибрилл. Косвенно это явление фиксируется по показателям аэробного и анаэробного порогов, максимальной алактатной мощности (МАМ), по данным педагогического тестирования силы и силовой выносливости в стандартных силовых упражнениях типа жим лежа или тяга штанги лежа на груди на скамейке. Уменьшение показателей специальной выносливости, которые определяются по данным выполнения бросков чучела (5 раз по 15 бросков с интервалом отдыха 60 с) и регистрацией степени изменения рН крови.

Известно (Дин, 1980), что скорость ресинтеза миофибрилл составляет 7&15 дней (на 90 %), а скорость синтеза митохондрий более 20 дней. Следовательно, для полной реабилитации мышечного аппарата требуется более 20 дней. Следует также иметь ввиду, что участие в поединках с ЧСС более 190 уд/мин приводит к развертыванию в микарде анаэробного гликолиза с образованием ионов водорода и лактата из-за возникновения дефекта диастолы (Ф. Меерсон, 1980). Поэтому должны наблюдаться значительные повреждения в миокардиоцитах, на реабилитацию которых требуется также, как минимум, 20 дней.

Таким образом, этап непосредственной подготовки к главным стартам должен продолжаться 20 дней для реабилитации мышц и миокарда, а еще 10 дней для подведения организма к новым соревнованиям.

План подготовки борцов на этапе непосредственной подготовки к главным стартам

В мезоцикле этапа непосредственной соревновательной подготовки следует разместить четыре микроцикла:

1мкц — переходный;

2мкц — развивающий (базовый);

3мкц — развивающий (базовый);

4мкц — подводящий.

Переходный микроцикл

Цель — обеспечить полноценное протекание процессов восстановления разрушенных структур в мышцах, миокарде и запасов гормонов в клетках желез эндокринной системы.

Основная идея реализации цели микроцикла — после выступления в отборочных соревнованиях спортсмены имеют в мышцах и миокарде значительное количество разрушенных митохондрий и миофибрилл, исчерпание запасов гормонов в крови, кроме этого, имеют место травмы, а именно ушибы, ссадины, надрывы мышц и др. Поэтому необходимо создать условия для полноценного и эффективного восстановления эндокринной системы и медицинской реабилитации. Восстановления эндокринной системы можно добиться в том случае, когда с помощью кратковременных стрессовых упражнений удается стимулировать синтез гормонов в железах. Этот процесс обеспечивается при соблюдении следующих методических правил:

1. Ежедневная стрессовая нагрузка малого объема, конкретнее, силовые тонизирующие упражнения — по одной суперсерии на все основные мышечные группы в статодинамическом режиме работы мышц (сгибание и разгибание рук, сгибание и разгибание туловища, сгибание и разгибание ног).

2. Ежедневная анаэробная нагрузка для увеличения аэробных возможностей мышц. Этот методический прием реализуется с помощью упражнений скоростно-силового характера, выполняемых с применением алактатного механизма энергообеспечения. Например, выполняется отжимание из упора лежа, интенсивность отжиманий равна 70 %. По-другому сказать, с интенсивностью в 2/3 силы. Продолжительность упражнения не более 20 с, всего около 10 отжиманий. В этом случае в каждом сокращении мышц участвуют окислительные и большая часть гликолитических мышечных волокон, но все они функционируют в алактатном режиме энергообеспечения мышечной деятельности. В этом случае тратятся запасы в мышечных волокнах АТФ и КРФ. После выполнения упражнения. В интервале отдыха 45–60 с происходит ресинтез АТФ и КРФ в окислительных мышечных волокнах преимущественно за счет аэробного гликолиза, путем образования АТФ в митохондриях. В гликолитических мышечных волокнах основной объем АТФ образуется путем анаэробного гликолиза с образованием ионов водорода и лактата, однако, и в гликолитических мышечных волокнах имеются митохондрии и они при умеренном закислении активно функционируют, образуют молекулы АТФ для ресинтеза КРФ. Поскольку после кратковременной работы значительного закисления мышц и крови не наблюдается, то митохондрии нормально функционируют и в этом случае создаются условия для их интенсивного синтеза. Количество таких упражнений для различных мышц в этом микроцикле должно быть относительно мало, примерно 30–70 % от максимально возможного объема. Снижение объема нагрузки необходимо для обеспечения энергетического резерва разворачивания пластических, реабилитационных процессов.

Предположим, что спортсмен тренируется один раз в день, тогда тренировка должна состоять из нескольких частей, как это указано в табл. 2.

Таблица 2. Примерный принципиальный план построения тренировочного недельного микроцикла

Дни недели	1-тренировка	2-тренировка	3-тренировка
Понедельник	ТТР	Скоростная выносливость	Сила ММВ ноги, спина развивающая
Вторник	ТТР	Скоростная выносливость	Сила ММВ живот руки развивающая
Среда	ТТР	Силовая выносливость	Сила ММВ ноги, спина тонизирующая
Четверг	ТТР	Силовая выносливость	Сила ММВ живот руки тонизирующая
Пятница	ТТР		Баня
Суббота	Спарринг
Воскресенье	Спарринг

Понедельник

Вводная часть (разминка)

Бег с ЧСС 100–120 уд/мин 3–5 мин.

Силовые упражнения для ММВ (стато-динамические упражнения) для всех основных мышечных групп в один круг.

Стретчинг.

Основная часть

Технико-тактическая подготовка 30–45 мин. (Примечание, все действия проводятся в истинно аэробном режиме, с ЧСС 100–150 уд/мин, однако отдельные двигательные действия длительностью 1–2 с можно выполнять с интенсивностью около 70 %).

Аэробная подготовка с помощью скоростных интенсивных (70 %) двигательных действий из арсенала данного вида спота с акцентом на мышцы живота и рук (например бросок через бедро пятерых подряд партнеров). Всего 30 мин.

Силовая тренировка (тонизирующая), по одному или два круга с суперсериями для мышц ног и спины. После каждой суперсерии, для двух мышечных групп, выполняется для этих же мышц стретчинг для усиления эффекта силовой тренировки.

Заключительная часть

Стретчинг.

Вторник

Вводная часть (разминка)

Бег с ЧСС 100–120 уд/мин 3–5 мин.

Силовые упражнения для ММВ (стато-динамические упражнения) для всех основных мышечных групп в один круг.

Стретчинг.

Основная часть

Технико-тактическая подготовка 30–45 мин. (Примечание, все действия проводятся в истинно аэробном режиме, с ЧСС 100–150 уд/мин, однако отдельные двигательные действия длительностью 1–2 с можно выполнять с интенсивностью около 70 %).

Аэробная подготовка с помощью скоростных интенсивных (70 %) двигательных действий из арсенала данного вида спорта с акцентом на мышцы ног и спины (например, бросок прогибом через спину пятерых подряд партнеров). Всего 30 мин.

Силовая тренировка (тонизирующая), по одному или два круга с суперсериями для мышц живота и рук. После каждой суперсерии, для двух мышечных групп, выполняется для этих же мышц стретчинг для усиления эффекта силовой тренировки.

Заключительная часть

Стретчинг.

Среда

Вводная часть (разминка)

Бег с ЧСС 100–120 уд/мин 3–5 мин.

Силовые упражнения для ММВ (стато-динамические упражнения) для всех основных мышечных групп в один круг.

Стретчинг.

Основная часть

Технико-тактическая подготовка 30–45 мин. (Примечание, все действия проводятся в истинно аэробном режиме, с ЧСС 100–150 уд/мин, однако отдельные двигательные действия длительностью 1–2 с можно выполнять с интенсивностью около 70 %).

Аэробная подготовка с помощью силовой выносливости с интенсивностью (70 %). Выполняются упражнения для мышц живота и рук в режиме десять двигательных действий 45–60 с отдыха для данной мышцы, но работа для другой выбранной мышечной группы (например, отжимания от пола десять раз быстро и упруго, смена позы и подтягивание на низкой перекладине, всего выполняется около 30–50 кругов, затем начинают выполнение упражнений для другой пары мышц, например, сгибание и поворот туловища в левую сторону а через 20с в правую сторону, этот круг повторяется 30–50 раз). Всего 30 мин.

Силовая тренировка (тонизирующая), по одному или два круга с суперсериями для мышц ног и спины. После каждой суперсерии, для двух мышечных групп, выполняется для этих же мышц стретчинг для усиления эффекта силовой тренировки.

Заключительная часть

Стретчинг.

Четверг

Вводная часть (разминка)

Бег с ЧСС 100–120 уд/мин 3–5 мин.

Силовые упражнения для ММВ (стато-динамические упражнения) для всех основных мышечных групп в один круг.

Стретчинг.

Основнвя часть

Технико-тактическая подготовка 30–45 мин. (Примечание, все действия проводятся в истинно аэробном режиме, с ЧСС 100–150 уд/мин, однако отдельные двигательные действия длительностью 1–2 с можно выполнять с интенсивностью около 70 %).

Аэробная подготовка с помощью упражнений силовой выносливости с интенсивностью (70 %) для мышц ног и спины (например: из упора с зади в положении сидя на ковре подъем таза с помощью одной ноги 10–20 раз, затем меняется нога и упражнение повторяется, всего 30–50 кругов, другая серия упражнений может включать приседание с партнером на плечах, всего 10–20 раз, через 20 с спортсмен ложится на живот и выполняет разгибание спины, лучше использовать скамейку или «козла» с удержаниев в руках за головой гантелей весом от 5 до 20 кг или штанги, всего 30–50 кругов ). Всего 30 мин.

Силовая тренировка (тонизирующая), по одному или два круга с суперсериями для мышц живота и рук. После каждой суперсерии, для двух мышечных групп, выполняется для этих же мышц стретчинг для усиления эффекта силовой тренировки.

Заключительная часть

Стретчинг.

Пятница

Вводная часть (разминка)

Бег с ЧСС 100–120 уд/мин 3–5 мин.

Силовые упражнения для ММВ (стато-динамические упражнения) для всех основных мышечных групп в один круг.

Стретчинг.

Основная часть

Технико-тактическая подготовка 30–45 мин. (Примечание, все действия проводятся в истинно аэробном режиме, с ЧСС 100–150 уд/мин, однако отдельные двигательные действия длительностью 1–2 с можно выполнять с интенсивностью около 70 %).

Заключительная часть

Стретчинг.

В пятницу следует провести восстановительные мероприятия и использовать баню для имитации сгонки веса. Вовсе необязательно сбрасывать 3–5 кг, достаточно 1–2 кг с последующим приемом воды 200–500 и таблеток Аспаркама (3–5 штук по 0,5 г (калий и магний), поваренной соли (3–5 г), глюканата кальция (Са) 3–5 таблеток по 0,5 г, 5–10 таблеток поливитаминов «Центрума». Задача заключается в приобретении знаний и навыков управления сгонкой веса без потери работоспособности.

Суббота и воскресенье

Вводная часть (разминка)

Бег с ЧСС 100–120 уд/мин 3–5 мин.

Силовые упражнения для ММВ (стато-динамические упражнения) для всех основных мышечных групп в один круг.

Стретчинг.

Основная часть

Технико-тактическая подготовка 30–45 мин. Проводятся спарринги продолжительностью до одной минуты. Действия проводятся с соревновательной интенсивностью, отдельные соревновательные двигательные действия длительностью 3–8 с можно выполнять с интенсивностью около 70 %. К концу поединка ЧСС должна быть не более 170 уд/мин.). Всего 5–7 спаррингов.

Заключительная часть

Стретчинг.

Содержание тренировочных нагрузок в развивающих микроциклах (второй и третий) принципиально не меняется. Увеличивается объем тренировочной работы аэробной направленности до 60–90 мин, количество суперсерий при выполнении силовых тренировок в понедельник и во вторник до 3–6 суперсерий. Возрастает длительность спарринга до 2мин и их количество может дойти до 10. Продолжительность технико-тактический занятий также может быть увеличена до 60–90 мин.

Поскольку суммарная продолжительность возрастает до трех часов, то желательно после каждого часа тренировки принимать простые углеводы (сладкий чай, или кофе с печеньем, или мармеладом, или вафлями) всего 25–50 г.

В четвертом микроцикле ставится цель полного восстановления запасов энергии в мышцах (гликогена) и других составляющих, обеспечение энергией (пищевой) пластических процессов по синтезу миофибрилл и митохондрий. Другими словами, этот микроцикл, за счет снижения объема тренировочной работы, позволяет выйти спортсмену на пик спортивной формы (физических возможностей). В этом микроцикле технико-тактическая подготовка направлена на отработку атакующих и контратакующих действий применительно ко вполне определенным будущим соперникам.

Таблица 3. Объем нагрузок разной физиологической направленности в предсоревновательном мезоцикле

Нагрузка	1	2	3	4	Сумма	%
Аэробная	100	100	100	100	400	20
Смешанная	150	300	300	150	900	45
Гликолитическая	—	—	—	—	—	—
Алактатная	50	100	100	50	300	15
Анаболическая	80	160	160	—	400	20
Сумма	380	660	660	300	2000	100
%	19	33	33	15	100	—

Таблица 4. Объем нагрузок, направленных на совершенствование различных сторон подготовленности борцов

Нагрузка	1	2	3	4	Сумма	%
ТТР	200	300	300	100	900	45
Скоростная выносливость	50	100	100	50	300	15
Силовая выносливость	50	100	100	50	300	15
Силовая	80	60	60	—	200	10
Соревновательная	—	100	100	100	300	15
Сумма	380	660	660	300	2000	100
%	19	33	33	15	100	—

План распределения нагрузок по микроциклам представлен в табл. 3, 4. Из нее видно, что наибольший объем работы пришелся на нагрузки смешанного характера. При выполнении таких тренировочных нагрузок ЧСС колеблется в пределах 150–170 уд/мин, степень закисления крови более рН = 7,2. К смешанной нагрузке были отнесены упражнения их арсенала технической подготовки и имитации соревновательной деятельности.

Нагрузки гликолитической направленности были принципиально исключены из тренировочного процесса, поскольку ведут к повреждению мышц, снижению аэробных и силовых возможностей спортсменов.

Нагрузка алактатной направленности составила 15 %. Она включала упражнения на скоростную выносливость, которые выполнялись в виде скоростно-силовых двигательных действий длительностью не более 15 с (с минимальным закислением крови организма). Это выглядело как серия из 5–10 технических действий, например, бросков манекена. Повторное выполнение такой серии начиналось только после полного восстановления, т. е. через 45–60 с.

Нагрузка анаболической направленности составила 205 общего объема. Она состояла из силовых упражнений статодинамического характера (без полного расслабления мышц по ходу упражнения до сильного болевого ощущения), выполняемых в последней тренировке дня на различные мышечные группы. Интенсивность таких силовых упражнений составляет 30–50 % ПМ.

В табл. 3, 4 представлены данные нагрузок, направленных на совершенствование различных сторон подготовленности. Видно, что основной объем работы составили упражнения технико-тактической направленности.